Für viele ist die Winterzeit gekennzeichnet von diesem nicht enden wollendem Kreislauf aus Müdigkeit, Abgeschlagenheit und innerer Unruhe, der meist als „Winterdepression“ oder „Winterblues“ verharmlost wird. Der Grund für die winterliche Niedergeschlagenheit ist allerdings häufig nicht zuerst in der Psyche zu suchen, denn allzu oft ist die Ursache das fehlende Sonnenlicht und ein damit verbundener niedriger Vitamin D-Spiegel.
Wir erklären Ihnen, woran Sie die Symptome für einen Vitamin D-Mangel erkennen und wie Sie diesem mit den richtigen Nahrungsmitteln vorbeugen können. Dazu erfahren Sie, wie Sie Ihren Vitamin D-Spiegel mit Aroniabeeren auf natürliche Weise stabilisieren können.
Vitamin D – Sonnenvitamin – Was steckt dahinter?
Vitamin D trägt den Beinamen Sonnenvitamin, weil es hauptsächlich mit Hilfe von UV-B-Strahlen über die Haut gebildet wird. Es ist eine Hormonvorstufe und für die Gesunderhaltung unserer Knochen wichtig, da es für die Aufnahme und Verwertung von Calcium verantwortlich ist. Ein Mangel an Vitamin D kann also die Knochen schwächen und hat negative Auswirkungen auf die Muskelkraft.
In den Wintermonaten von Oktober bis März ist der Sonnenstand auf unseren Breitengraden so niedrig, dass der Köper die Vitamin D-Produktion fast gänzlich einstellt. Hinzu kommt, dass wir uns im Winter weniger draußen aufhalten. Und wenn, dann nur dick eingepackt, wodurch die Haut wenig bis gar kein Sonnenlicht tanken kann. Der Vitamin D-Spiegel sinkt in dieser Zeit durchschnittlich um etwa 20% im Monat. Milderung können ausgedehnte Spaziergänge verschaffen, bei denen zumindest ein wenig Sonne getankt werden kann. Wem schon bei der Vorstellung an Winterspaziergänge zu frösteln beginnt, der stellt sich einige Minuten am Tag an das offene Fenster und hält Gesicht und Arme in die Sonne.
Selbst im Sommer schaffen es aber viele nicht, ausreichend Vitamin D zu tanken, da Sonnencremes ab einem Lichtschutzfaktor von 8 die, für die Produktion des Sonnenvitamins notwendigen, UVB-Strahlen abblocken. Auch über unsere Ernährung schaffen wir es geradeso 5-20% des Tagesbedarfs an Sonnenvitamin zu decken, denn nur wenige Lebensmittel enthalten überhaupt Vitamin D.
- Auch bei einer ausgewogenen Lebensweise ist der Vitamin D-Spiegel stark von den Jahreszeiten abhängig und in den dunklen Wintermonaten von Oktober bis März ist ein Großteil der Deutschen von einer Unterversorgung des Vitamins betroffen.
Woran bemerke ich einen Vitamin D-Mangel?
Die am häufigsten auftretenden Symptome eines Vitamin D-Mangels gruppiert der Mediziner und Buchautor Dr. Raimund von Helden mit dem M-A-N-O-S Konzept. Wobei die Beschwerden in die folgenden fünf Oberkategorien unterteilt werden:
Muskulatur (Muskelkrämpfe, Muskelzucken, Zittern)
Adynamie (Antriebslosigkeit, Niedergeschlagenheit) *[1]
Nervenschäden (Schlafstörungen, Störung der Nervenfunktion)
Orthostase (Kreislauf- und Durchblutungsstörungen, Kältegefühl bes. an Händen und Füßen)
Skelettschäden (Rachitis bei Kindern, Osteomalazie und Osteoporose bei Erwachsenen)
Neben den hier genannten physiologischen Beschwerden, die mit einem Vitamin D-Mangel einhergehen können, können sich aus einem dauerhaften Defizit zudem ernstzunehmende Krankheiten entwickeln. Hierzu zählen unter anderem grippale Infekte, Bluthochdruck, Arteriosklerose, Rheuma oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Sind Sie besonders jetzt in der Winterzeit von häufigen Muskelkrämpfen, Schlaflosigkeit oder Kreislauf- und Durchblutungsstörungen geplagt, könnte das ein Anzeichen für einen niedrigen Vitamin D-Spiegel sein. „Ein sehr deutliches Zeichen für ein ausgeprägtes Vitamin D-Defizit ist auch das Zucken des Augenlids“, so Claudia Höft weiter. Jetzt ist es wichtig, den Vitamin D-Spiegel im Blut durch einen Allgemeinmediziner ermitteln zu lassen. „Laborwerte, die beim Allgemeinarzt eingeholt werden können, sind fertigen Vitamin D-Tests aus der Drogerie oder Apotheke vorzuziehen“, erklärt die Expertin weiter, denn nur hier könnten aussagekräftige und verlässliche Ergebnisse hervorgebracht werden. Im Fall eines gravierenden Vitamin D-Mangels berät dann auch der Hausarzt über mögliche Vitamin D-Präparate und deren Dosierung.
Vitamin D und Ernährung
Wie bereits erklärt, gibt es nur einige wenige Lebensmittel, die Vitamin D enthalten. Jedoch kann die Verwertung von Vitamin D und Calcium mit bestimmten Nahrungsmitteln optimiert und ein Mangel natürlich vorgebeugt werden.
Zu den wenigen Lebensmitteln, die Vitamin D enthalten gehören unter anderem wildlebende Kaltwasserfische wie Hering, Lachs oder Aal. „Noch vor einiger Zeit wurde auch auf Lebertran zurückgegriffen, um Vitamin D-Mängel vorzubeugen“, erklärt Claudia Höft. Nach heutigen Erkenntnissen sei dies aber nicht mehr ratsam, da Lebertran neben Vitamin D auch hohe Mengen Vitamin A enthält. Bei hohen Mengen droht hier eine Vitamin A-Vergiftung.
Auch Avocados sind gute und vor allem pflanzliche Vitamin D-Quellen, wenngleich sie nur einen kleinen Teil des täglichen Bedarfs decken. Hervorzuheben ist allerdings ihr Zusatznutzen durch die vorhandenen Omega-3-Fettsäuren. „Ist der Körper mit ausreichenden guten Fettsäuren wie Omega-3 versorgt, wird auch die Vitamin D-Aufnahme und Verwertung erhöht“, erklärt die Expertin und rät zu hochwertigen kaltgepressten Ölen, bspw. Leinöl. Weitere pflanzliche Vitamin-D-Quellen sind braune Champignons und Steinpilze.
Neben Omega-3-Fettsäuren beeinflusst auch Vitamin K, das vorrangig in grünem Blattgemüse steckt, die Vitamin D-Aufnahme positiv. Vitamin K ist im Körper unter anderem für den Knochenstoffwechsel zuständig und somit ein wichtiger Partner von Vitamin D. Beide werden häufig als Kombipräparat im Handel angeboten.
Vitamin D und Aronia
Der Vitamin K-Gehalt einiger Präparate wird allerdings von dem getrockneter Aroniabeeren übertroffen:
100 g der dunkel-violetten Powerbeeren enthält circa 310 mg des wichtigen Vitamins. Somit deckt eine Portion von circa 20 g (2 Esslöffel) sage und schreibe 83 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs eines Erwachsenen[2]. Hinzu kommt der Zusatznutzen der zahlreichen sekundären Pflanzenstoffe. Hierzu zählen ganz besonders die Pflanzenfarbstoffe, allem voran das farblose OPC und Anthocyane, die für die intensive Farbe der Aronia verantwortlich sind und unter anderem das Immunsystem stärken und Entzündungen vorbeugen und natürlich heilen können. So wird bspw. die Calcium-Aufnahmefähigkeit des Darms gesteigert, da hier kleinere Entzündungen natürlich beseitigt werden. „Aroniabeeren leisten besonders in der dunklen Jahreszeit einen erheblichen Beitrag für unsere Gesundheit und das Wohlbefinden. Beim Kauf sollten Sie also unbedingt auf qualitativ hochwertige Aroniabeeren achten, wie Sie sie bspw. im Reformhaus bekommen“, rät die Gesundheitsexpertin.
Fazit
Vitamin D wird fast ausschließlich mit Hilfe von UV-B-Strahlen über die Haut gebildet und ist für die allgemeine Gesundheit sowie die Gesunderhaltung der Knochen ganz entscheidend. In den Wintermonaten von Oktober bis März stellt der Körper die Vitamin D-Produktion nahezu gänzlich ein, da einerseits der Sonne die nötige Kraft fehlt und andererseits, weil wir uns kaum noch im Freien aufhalten. Im Winter sinkt der Vitamin D-Spiegel somit ungefähr um 20% pro Monat. Die Symptome eines Vitamin D-Mangels reichen von Muskelkrämpfen über Schlafstörungen und Kreislaufbeschwerden und können zu ernstzunehmenden Erkrankungen wie Demenz, Arteriosklerose oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Besonders in der dunklen Jahreszeit ist demnach auf eine ausreichende Vitamin D-Versorgung, durch Sonnenbaden bei Spaziergängen oder durch Vitamin D-Präparate, zu achten.
Vitamin wirkt nur im Verbund, da es viele Cofaktoren und Einflüsse auf alle Stoffwechselprozesse hat.
Hier ein kleiner Überblick:
| Nährstoff | Wechselwirkung | Bedarf* | Häufigkeit eines Mangels** | Über- dosierung bedenklich? | Kombination mit Vitamin D empfohlen? |
| Calcium | Vitamin D steuert die Aufnahme | 1000 mg | Mittel | ja | Ja, bei niedrigem Calcium-Spiegel. Zusammen mit Magnesium. Möglichst als Citrat. |
| Phosphor | Vitamin D steuert die Aufnahme | 700 mg | Sehr niedrig | ja | Nein, Versorgung ist sehr gut. |
| Vitamin K2 | Aktiviert durch Vitamin D gebildete Proteine, sorgt für den Transport und die Verwertung von Kalzium | 70 µg | Mittel bis hoch | nein | Ja, generell. Etwa 100 µg K2 pro Tagesdosis Vitamin D. Als Vitamin K2 MK7. |
| Magnesium | Benötigt zur Umwandlung von Vitamin D in seine wirksame Form | 400 mg | mittel | mittel | Ja, bei unsicherer Magnesium-Versorgung. Als Gluconat oder Citrat. |
| Vitamin A (Retinol) & Beta-Carotin (Vitamin-A-Vorstufe) | Steuert gemeinsam mit Vitamin D Gene, gegenseitige Regulation | 1 mg | Sehr niedrig | ja | Nur bei schlechter Versorgung. Am Besten über Nahrungsmittel. In Präparaten als natürliches (9-cis) Beta-Carotin (Vitamin A Vorstufe) um eine Überdosierung zu verhindern. |
| Zink | Benötigt zur Bildung der Vitamin-D-Rezeptoren | 10 mg | niedrig | ja | Nur bei niedriger Aufnahme. |
| Boron | Mit am Mineralstoff-Stoffwechsel beteiligt | k.A. | Keine Studien | ? | Keine Empfehlung möglich |
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[1] Dass die in Aroniasaft enthaltenen Polyphenole positive Auswirkungen auf Angstzustände oder Depression haben, wurde in der hier angeführten Studie von 2016 dargelegt: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27273205.
[2] Der durchschnittliche Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin K2 beträgt zwischen 60 mg (Frauen) und 80 mg (Männer).
[3] *Bedarf für Erwachsene laut DGE ** Einschätzung wo verfügbar laut Nationaler Verzehrsstudie II in Deutschland, anderweitig lt. entsprechender Studien. Quelle: https://www.vitamind.net/naehrstoffkombinationen-kofaktoren/. Stand: Januar 2019