Für viele ist die Winterzeit gekennzeichnet von einem nicht enden wollendem Kreislauf aus Müdigkeit, Abgeschlagenheit und innerer Unruhe. Er wird meist als „Winterdepression“ oder „Winterblues“ verharmlost. Der Grund für die winterliche Niedergeschlagenheit ist allerdings häufig nicht zuerst in der Psyche zu suchen. Allzu oft ist die Ursache fehlendes Sonnenlicht und ein damit verbundener niedriger Vitamin D-Spiegel.
Vitamin D – Sonnenvitamin – Was steckt dahinter?
Vitamin D trägt den Beinamen Sonnenvitamin, denn es wird hauptsächlich mit Hilfe von UV-B-Strahlen über die Haut gebildet. Es ist eine Hormonvorstufe. Vitamin D ist für die Aufnahme und Verwertung von Calcium verantwortlich und dient also der Gesunderhaltung unserer Knochen. Ein Mangel kann die Knochen schwächen und wirkt sich negativ auf die Muskelkraft aus.
In den Wintermonaten von Oktober bis März ist der Sonnenstand in unseren Breitengraden so niedrig, dass der Köper die Vitamin D-Produktion fast gänzlich einstellt. Hinzu kommt, dass wir uns im Winter weniger an der frischen Luft aufhalten. Und wenn, dann nur dick eingepackt. So kann die Haut wenig bis gar kein Sonnenlicht tanken. Der Vitamin D -Spiegel sinkt in dieser Zeit durchschnittlich um etwa 20% im Monat. Abhilfe können ausgedehnte Spaziergänge verschaffen, bei denen zumindest ein wenig Sonne getankt wird. Wem schon bei der Vorstellung an Winterspaziergänge fröstelt, der stellt sich einige Minuten am Tag an das offene Fenster und hält Gesicht und die unbedeckten Arme in die Sonne.
Selbst im Sommer schaffen es aber viele nicht, ausreichend Vitamin D zu tanken, da Sonnencremes ab einem Lichtschutzfaktor von 8 die, für die Produktion des Sonnenvitamins notwendigen, UVB-Strahlen abblocken. Auch über unsere Ernährung schaffen wir es geradeso, 5-20% des Tagesbedarfs an Sonnenvitamin zu decken, denn nur wenige Lebensmittel enthalten überhaupt Vitamin D.
Woran bemerke ich einen Vitamin D-Mangel?
Die am häufigsten auftretenden Symptome eines Vitamin D -Mangels gruppiert der Mediziner und Buchautor Dr. Raimund von Helden mit dem M-A-N-O-S Konzept. Die Beschwerden werden in die folgenden fünf Kategorien unterteilt:
Muskulatur (Muskelkrämpfe, Muskelzucken, Zittern)
Adynamie (Antriebslosigkeit, Niedergeschlagenheit) *[1]
Nervenschäden (Schlafstörungen, Störung der Nervenfunktion)
Orthostase (Kreislauf- und Durchblutungsstörungen, Kältegefühl bes. an Händen und Füßen)
Skelettschäden (Rachitis bei Kindern, Osteomalazie und Osteoporose bei Erwachsenen)
Welche Krankheiten können sich aus einem Vitamin D-Mangel entwickeln?
Neben den hier genannten physiologischen Beschwerden, die mit einem Vitamin D -Mangel einhergehen, können sich aus einem dauerhaften Defizit ernstzunehmende Krankheiten entwickeln. Hierzu zählen z.B. grippale Infekte, Bluthochdruck, Arteriosklerose, Rheuma oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Sind Sie besonders jetzt in der Winterzeit von häufigen Muskelkrämpfen, Schlaflosigkeit oder Kreislauf- und Durchblutungsstörungen geplagt, könnte das ein Anzeichen für einen niedrigen Vitamin D Spiegel sein. „Ein sehr deutliches Zeichen für ein ausgeprägtes Vitamin D-Defizit ist auch das Zucken des Augenlids“, so Claudia Höft weiter. Jetzt ist es wichtig, den Vitamin D-Spiegel im Blut durch einen Allgemeinmediziner ermitteln zu lassen. „Laborwerte, die beim Allgemeinarzt eingeholt werden können, sind fertigen Vitamin D -Tests aus der Drogerie oder Apotheke vorzuziehen“, erklärt die Expertin weiter, denn nur hier könnten aussagekräftige und verlässliche Ergebnisse hervorgebracht werden. Im Fall eines gravierenden Vitamin D -Mangels berät dann auch der Hausarzt über mögliche Vitamin D -Präparate und deren Dosierung.
Vitamin D und Ernährung
Es gibt nur einige wenige Lebensmittel, die Vitamin D enthalten. Jedoch kann die Verwertung von Vitamin D und Calcium mit bestimmten Nahrungsmitteln optimiert und einem Mangel natürlich vorgebeugt werden.
Zu den wenigen Lebensmitteln, die Vitamin D enthalten, gehören wildlebende Kaltwasserfische wie Hering, Lachs oder Aal. „Noch vor einiger Zeit wurde auch auf Lebertran zurückgegriffen, um Vitamin D- Mängel vorzubeugen“, erklärt Claudia Höft. Nach heutigen Erkenntnissen sei dies aber nicht mehr ratsam, da Lebertran neben Vitamin D auch hohe Mengen Vitamin A enthält. Bei hohen Mengen droht hier eine Vitamin A- Vergiftung.
Auch Avocados sind gute und vor allem pflanzliche Vitamin D -Quellen, wenngleich sie nur einen kleinen Teil des täglichen Bedarfs decken. Hervorzuheben ist allerdings ihr Zusatznutzen durch die vorhandenen Omega-3-Fettsäuren. „Ist der Körper mit ausreichenden guten Fettsäuren wie Omega-3 versorgt, wird auch die Vitamin D-Aufnahme und Verwertung erhöht“, erklärt die Expertin und rät zu hochwertigen kaltgepressten Ölen, bspw. Leinöl. Weitere pflanzliche Vitamin D -Quellen sind braune Champignons und Steinpilze.
Neben Omega-3-Fettsäuren beeinflusst auch Vitamin K, das vorrangig in grünem Blattgemüse steckt, die Vitamin D -Aufnahme positiv. Vitamin K ist im Körper unter anderem für den Knochenstoffwechsel zuständig und somit ein wichtiger Partner von Vitamin D. Beide werden häufig als Kombipräparat im Handel angeboten.
Vitamin D und Aronia
Der Vitamin K-Gehalt einiger Präparate wird allerdings von dem getrockneter Aroniabeeren übertroffen: 100 g der dunkel-violetten Powerbeeren enthalten circa 310 mg des wichtigen Vitamins. Somit deckt eine Portion von circa 20 g (2 Esslöffel) 83 % !!! des durchschnittlichen Tagesbedarfs eines Erwachsenen[2]. Hinzu kommt der Zusatznutzen der zahlreichen sekundären Pflanzenstoffe. Hierzu zählen ganz besonders die Pflanzenfarbstoffe. Allen voran sind es das farblose OPC und dunkle Anthocyane, die für die intensive Farbe der Aronia verantwortlich sind. Sie stärken das Immunsystem, beugen Entzündungen vor und können natürlich heilen. So wird bspw. die Calcium-Aufnahmefähigkeit des Darms gesteigert, da kleinere Entzündungen natürlich beseitigt werden. „Aroniabeeren leisten besonders in der dunklen Jahreszeit einen erheblichen Beitrag für unsere Gesundheit und das Wohlbefinden. Beim Kauf sollten Sie also unbedingt auf qualitativ hochwertige Aroniabeeren achten, wie Sie sie bspw. im Reformhaus bekommen“, rät die Gesundheitsexpertin.
Fazit
Vitamin D wird fast ausschließlich mit Hilfe von UV-B-Strahlen über die Haut gebildet. Es ist entscheidend für die allgemeine Gesundheit sowie die Gesunderhaltung der Knochen. In den Wintermonaten stellt der Körper die Vitamin D -Produktion nahezu gänzlich ein. Denn einerseits fehlt der Sonne die nötige Kraft, andererseits halten wir uns kaum noch im Freien auf. Im Winter sinkt der Vitamin D -Spiegel somit circa um 20% pro Monat. Die Symptome eines Vitamin D -Mangels reichen von Muskelkrämpfen über Schlafstörungen und Kreislaufbeschwerden und können zu ernstzunehmenden Erkrankungen wie Demenz, Arteriosklerose oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Besonders, aber nicht nur, in der dunklen Jahreszeit sollten Sie also auf eine ausreichende Vitamin D -Versorgung, durch Sonnenbaden bei Spaziergängen oder durch Vitamin D -Präparate, achten.
Vitamin wirkt nur im Verbund, da es viele Cofaktoren und Einflüsse auf alle Stoffwechselprozesse hat.
Hier ein kleiner Überblick:
| Nährstoff | Wechselwirkung | Bedarf* | Häufigkeit eines Mangels** | Über- dosierung bedenklich? | Kombination mit Vitamin D empfohlen? |
| Calcium | Vitamin D steuert die Aufnahme | 1000 mg | Mittel | ja | Ja, bei niedrigem Calcium-Spiegel. Zusammen mit Magnesium. Möglichst als Citrat. |
| Phosphor | Vitamin D steuert die Aufnahme | 700 mg | Sehr niedrig | ja | Nein, Versorgung ist sehr gut. |
| Vitamin K2 | Aktiviert durch Vitamin D gebildete Proteine, sorgt für den Transport und die Verwertung von Kalzium | 70 µg | Mittel bis hoch | nein | Ja, generell. Etwa 100 µg K2 pro Tagesdosis Vitamin D. Als Vitamin K2 MK7. |
| Magnesium | Benötigt zur Umwandlung von Vitamin D in seine wirksame Form | 400 mg | mittel | mittel | Ja, bei unsicherer Magnesium-Versorgung. Als Gluconat oder Citrat. |
| Vitamin A (Retinol) & Beta-Carotin (Vitamin-A-Vorstufe) | Steuert gemeinsam mit Vitamin D Gene, gegenseitige Regulation | 1 mg | Sehr niedrig | ja | Nur bei schlechter Versorgung. Am Besten über Nahrungsmittel. In Präparaten als natürliches (9-cis) Beta-Carotin (Vitamin A Vorstufe) um eine Überdosierung zu verhindern. |
| Zink | Benötigt zur Bildung der Vitamin-D-Rezeptoren | 10 mg | niedrig | ja | Nur bei niedriger Aufnahme. |
| Boron | Mit am Mineralstoff-Stoffwechsel beteiligt | k.A. | Keine Studien | ? | Keine Empfehlung möglich |
__________________________________
[1] Dass die in Aroniasaft enthaltenen Polyphenole positive Auswirkungen auf Angstzustände oder Depression haben, wurde in der hier angeführten Studie von 2016 dargelegt: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27273205.
[2] Der durchschnittliche Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin K2 beträgt zwischen 60 mg (Frauen) und 80 mg (Männer).
[3] *Bedarf für Erwachsene laut DGE ** Einschätzung wo verfügbar laut Nationaler Verzehrsstudie II in Deutschland, anderweitig lt. entsprechender Studien. Quelle: https://www.vitamind.net/naehrstoffkombinationen-kofaktoren/. Stand: Januar 2019